مطلوب مشرفين لأقسام المنتدى

من طرف **لولا** الأربعاء فبراير 03, 2010 11:57 am

صور تمارين تقوية ووقاية ومنع آلام عضلات الظهر

إن
الذين يحافظون على صحة جيدة و جسد متناسق ليس من الضروري أنهم أقل عرضة
للإصابة بآلام الظهر ، لكنهم يميلون إلى الشفاء بشكل اسرع من أولئك
الخاملون أصحاب الاجساد غير المتناسقة

رفع الذراع والساق المعاكسة

هذا
واحد من افضل التمارين لظهرك وأيضآ من أسهلها , وهو يقوي عضلات البطن
بالإضافة إلى عضلات الظهر . ويحمي العمود الفقري ويحسن من وضع جسدك أيضآ .
عندما
تقومين بعمل التمرين ، حاولي أن تكملي من 8 – 12 رفعة لكل ذراع وساق .
استريحي دقيقة ، ثم كرري السلسلة مرة أخرى . وإن إداء التمرين مرتين أو
ثلاث مرات في الاسبوع سوف يحافظ على عضلاتك قوية ومرنة

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

ارقدي
ووجهك لأسفل وساقاك ممتدتان ومستقيمتان خلفك ، واصابع قدميك ممتدة للخلف ،
وذراعاك ممتدتان ومستقيمتان فوق رأسك , اجعلي ذقنك مرتفعة عن الارض في
مستوى مريح

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

ارفعي
ذراعك الأيسر وساقك اليمنى ببطء في نفس الوقت حتى يبتعدا بمقدار بوصات
قليلة عن الارض . ابقي على هذ الوضع ، ثم اخفضيهما ببطء لأسفل إلى وضع
البداية . كرري هذا على الجانب الآخر

تحتاجين
إلى تقوية عضلات بطنك وظهرك لكي تدعمي وتحمي العمود الفقري . ومن المهم
أيضى أن تقومي بعمل إطالة لمنطقة العضلات المأبطية ( العضلات الخلفية
للفخذين ) . التمرينات التالية سوف تجعل ظهرك قويآ وخاليآ من الالام

بسط الظهر

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

ارقدي
على بطنك . اجعلي وركيك على الارض ، واسندي جسدك على ساعديك وارفعي صدرك .
أبقي على وضع الاطالة هذا لمدة بضع ثوان ، ثم ارفعي الجزء العلوي من جسدك
عن طريق بسط مرفقيك وتقويس ظهرك بشكل عكسي . اجعلي هذه الحركة تصل إلى
أقصى حد ممكن بشكل مريح ، وابقي على هذا الوضع لمدة 10 ثوان ، ثم استرخي

رفع الصدر

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

ارقدي على بطنك مع وضع يديك تحت ذقنك .
ارفعي
يديك وقدميك حوالي 2.5 – 5 سم بعيدآ عن الارض ، لا تقوسي ظهرك كثيرآ في
هذا الوضع العكسي . ابقي على هذا الوضع لمدة بضع ثوان ، ثم اخفضي نفسك

رفعة الجسر

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

ارقدي على ظهرك مع ثني ركبتيك وجعل ذراعيك إلى جانبك .
ارفعي حوضك واردافك ببطء بعيدآ عن الارض ، وابقي على هذا الوضع لمدة 5 ثوان ، ثم اخفضي نفسك .
عندما تصبحين أقوى ، حاولي أن ترفعي جذعك حتى تصنعي خطآ مستقيمآ بين ركبيتك وكتفيك

الثنية الحوضية

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

ارقدي
على ظهرك مع ثني كبتيك . شدي عضلات بطنك وأميلي الحوض لأعلى حتى يضغط
الجزء السفلي من ظهرك على الأرض . ابقي على هذا الوضع لمدة 5 ثواني ، ثم
استرخي

الطحن البطني الصغير

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

ارقدي
على ظهرك مع ثني ركبتيك وجعل ذراعيك متقاطعتين على صدرك . ارفعي رأسك
وكتفيك ببطء حتى يصبح لوحا الكتفين مرتفعين على الارض ، لا تثني عنقك .
ابقي على هذا الوضع لمدة بضع ثوان ، ثم انخفضي

اطالة الورك

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

ارقدي
على ظهرك وساقاك مستقيمتان . اثني ساقك اليسرى بحيث تتقاطع فوق اليمنى ،
وجاعلة قدمك اليسرى بجوار ركبتك اليمنى ، اضغطي برفق على ركبتك اليسرى نحو
الأرض حتى تشعري بإطالة في وركك وردفك الأيسر . ابقي على الاطالة لمدة 10
– 30 قانية ، ثم استرخي . كرري التمرين على الساق اليسرى

اطالة العضلات المأبضية

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

ارقدي
مستوية على ظهرك وساقاك منثيتان وقدماك الاثنتان على الارض , لفي منشفة أو
حبلآ تحت قوس قدمك اليمنى . بينما تحافظين على انحناء بسيط في الركبة ،
اجعلي ساقك اليمنى مستقيمة وارفعيها واسحبيها برفق نحو صدرك بقدر المستطاع
. ابقي على هذا الوضع لمدة 10 – 30 ثانية ، ثم استرخي . كرري التمرين على
الساق الأخرى

من طرف **الشرعبي** الأربعاء فبراير 03, 2010 1:39 pm

مشكوووووره أختي لولا

يعطيك العافيه موضوع جيد
شكراً لك

مطلوب مشرفين لأقسام المنتدى

تمارين تقوية و وقاية ومنع آلام عضلات الظهر \\ بالصور\\

$تمارين تقوية و وقاية ومنع آلام عضلات الظهر \\ بالصور\\ Empty$ تمارين تقوية و وقاية ومنع آلام عضلات الظهر \ بالصور\

$تمارين تقوية و وقاية ومنع آلام عضلات الظهر \\ بالصور\\ Empty$ رد: تمارين تقوية و وقاية ومنع آلام عضلات الظهر \\ بالصور\\